计算公式
Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)。这是最常用的估算方法，在约 10 次以内相当准确；超过这个次数估算偏差会变大，直接冲真实 1RM（找个人保护）更稳妥。更保守的还有 Brzycki 公式（1RM = w × 36 / (37 − 次数)）。
训练区间（1RM 的百分比）
- 1–5 次，85–100% — 力量 / 神经适应
- 6–12 次，67–85% — 肌肥大（肌肉增长）
- 12–20 次，55–67% — 肌肉耐力
- 爆发力训练 — 40–60% 快速发力
组间要充分休息（练力量 2–5 分钟，练肌肥大 60–90 秒），随着进步每 4–6 周重新测一次。估算只是规划工具；动作规范和安全性比任何数字都重要。