BMR 与 TDEE
BMR（基础代谢率）是你一整天完全静止躺着时消耗的热量——维持心脏、肺和大脑运转的成本。TDEE（每日总能量消耗）将 BMR 乘以活动系数，计入走路、锻炼、消化和小动作的消耗。你的维持热量 = TDEE。吃超过它就增重，低于它就减重——大致如此，且不会永远持续（身体会适应）。
计算公式
本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，研究显示它是通用场景下最准确的 BMR 估算方法：
男性：BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 + 5 女性：BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 − 161
对大多数人来说误差在 ±10% 以内——差不多一份零食的热量。把结果当作起点，记录 2–3 周体重，然后以 100–200 kcal 为单位调整，直到体重秤朝着你想要的方向变化。
为什么蛋白质很重要
减脂期蛋白质保护肌肉，增肌期蛋白质构建肌肉。1.6–2.2 克/公斤体重是有训练人群有证据支持的范围。上面 30% 的配比能让大多数人落在这个区间。碳水为训练供能，脂肪维持激素水平——不要长期把脂肪降到总热量的约 20% 以下。